你醒来。头痛欲裂。接着第二波袭来：一种低沉、折磨人的恐惧，担心自己可能做了什么。

你翻看昨晚的信息，确信自己说错了什么。

你反复回想对话，担心自己冒犯了别人、让自己难堪，或者两者兼有。

“就是那种挥之不去的恐惧感，”25岁的埃莉诺·托宾说，她在伦敦从事市场营销和活动工作。

“如果一天开始于我恐慌地检查自己的东西——慌张地确认我带了包、带了手机——我就知道焦虑会渗透到我做的每一件事中，而不仅仅是重温昨晚。”

这就是宿醉焦虑（hang-xiety），这个名称十年前在社交俚语中被创造出来，指的是宿醉可能伴随的焦虑。

是的，它是真实存在的。

“酒精以多种方式影响身体——大脑、睡眠、激素和神经系统——这些都有助于解释为什么一夜饮酒后，第二天早上会过度焦虑，”埃克塞特大学精神药理学教授西莉亚·摩根说。

酒精影响大脑中的两种化学信使：GABA和谷氨酸。

GABA的作用有点像大脑的刹车系统，减少神经细胞活动。谷氨酸则参与兴奋和警觉。

酒精增强GABA的效果并抑制部分谷氨酸活动，有助于产生那种熟悉的放松感和降低的抑制力。

但大脑不断试图恢复平衡。随着酒精消退，神经系统可能转向更高的警觉和唤醒状态。

这可能引发焦虑。“宿醉时，我脑海中一切总是比现实糟糕100%，”托宾说。

2023年一项针对英国和荷兰5000多名学生的研究得出结论，18.3%的人报告在宿醉时出现焦虑症状。

研究还表明，并非每个人都会出现宿醉焦虑，而且焦虑程度与前一晚饮酒量并不完全相关。现有的心理特征——可能还有遗传因素——似乎也起作用。

2019年，埃克塞特大学的研究人员对97名社交饮酒者进行了研究。

与保持清醒的对照组相比，饮酒者报告第二天焦虑感飙升。这种效应在饮酒前害羞评分高的人中最为强烈。

摩根的研究发现，害羞的饮酒者在当晚往往感觉不那么焦虑。酒精正好起到了他们希望的作用，安抚了社交紧张，但反弹在第二天到来。

“害羞的人第二天早上受到的打击更大，焦虑指标大幅升高，尤其是与那些天生不害羞的人相比，”摩根说。

还有心理层面的因素。

无害的时刻被重新解读为尴尬。一个完全正常的笑话，在你脑海中的重述里，变成了一个可怕的错误。

焦虑的恶性循环可能比身体症状持续更久，因为它会自我滋养：担忧扰乱思维，思维紊乱又产生更多担忧。

如果托宾周五和周六晚上都外出，到了周日，这种恶性循环可能变得难以承受。

“突然之间，坐地铁都可能感觉像是一种挑战——当你因为连续两次宿醉而触发严重的‘周日恐惧症’时，平常的事情都会变得艰难，”她说。

研究人员警告，你可能在饮酒后很快入睡，但这并不意味着你睡了个好觉。

酒精会扰乱睡眠，包括快速眼动（REM）睡眠模式，而这对情绪调节很重要。醒来时脱水且睡眠不足，你应对焦虑思绪的能力已经降低了。

“浅睡和断断续续的睡眠意味着你醒来时感到紧张不安，”英国睡眠协会主席阿兰娜·黑尔博士说。

“即使你在床上待了八个小时，你也没有得到适当的夜间睡眠，而疲惫的大脑对担忧更加敏感。”

研究人员的建议并不光鲜，但始终一致。控制酒精摄入量比事后采取任何补救措施都重要。在喝酒间隙喝水有帮助，外出时进食也有帮助。

英国指南建议每周不超过14个酒精单位，相当于六品脱啤酒或六杯中等杯葡萄酒，分散在几天内饮用。

英国酒精改变组织主任安德鲁·米塞尔说，重要的是不要用酒精来管理或掩盖压力。

“酒精会变成一种镇静剂，并可能加剧我们身心健康方面的各种问题，”他说，并建议如果人们陷入这种恶性循环，应去看全科医生。与亲密朋友交谈也可能是一个好的起点。

如果你正遭受宿醉焦虑，也许最有用的技巧是重新构建这些想法。认识到宿醉焦虑是一种暂时状态，而不是社交上出了可怕问题的证据，可以削弱它的力量。

恐惧是真实的。它所指向的灾难通常并不真实。

所以下次周日早上的恶性循环开始时，记住这可能只是你的大脑和身体在酒精之后试图恢复平衡。